膝关节是人体的“承重轴”，也是最易老化的部位。数据显示，50岁以上人群膝关节炎患病率超50%，而久坐、肥胖、运动不当等现代生活习惯更让膝盖“早衰”现象日益年轻化。与其等到关节疼痛才求医，不如从日常细节入手，掌握这份科学护膝指南。

一、警惕！这些行为正在悄悄毁掉你的膝盖

1. 穿错鞋=给膝盖“上刑”

高危行为：长期穿高跟鞋、硬底鞋或鞋跟磨损严重的鞋子。

伤害机制：改变下肢力线，导致髌骨压力增加，加速软骨磨损。

护膝建议：

选择鞋底柔软、具有良好支撑和缓震效果的运动鞋，如有必要，可使用矫正鞋垫等改善步态。

2. 不当运动比不运动更伤膝

高危行为：深蹲时膝盖超过脚尖、水泥地跑步跳绳、爬山频率过高。

典型损伤：关节软骨损伤、半月板损伤、韧带损伤。

护膝建议：

运动应循序渐进地增加强度；

跑步选择塑胶跑道，跳绳加厚缓冲垫；

深蹲时腰背挺直，膝盖外展方向与脚尖一致。

3. 上下楼梯暗藏“压力炸弹”

数据警示：上下楼梯时膝关节承受压力是体重的3-5倍！

护膝技巧：

尽量使用电梯，必要时可侧身横步上下；

抓扶手分担重量，尽量缓慢、轻柔地移动，并保持膝盖微弯。

4.体重超标=膝盖“超载”

危险临界点：BMI≥24（BMI=体重kg÷身高m²），体重越大，膝关节所承受的力也就越大，磨损的速度也更快。

减重目标：合理的减脂,逐步将体重减至正常范围。避免急于求成,设定不切实际的目标。

二、科学养护四部曲：强肌+运动+调姿+营养

1. 强化肌肉——给关节穿上“生物铠甲”

直腿抬高：仰卧抬腿至45度，保持10秒，强化股四头肌；

靠墙静蹲：后背贴墙缓慢下蹲（膝盖不超过脚尖），维持30秒；

臀桥训练：仰卧屈膝抬臀，顶峰收缩5秒，激活臀大肌。

提示：所有练习应从低强度开始，疼痛即停；建议就诊后制定个体化锻炼方案。

2. 低冲击运动——润滑关节不磨损

优选项目：游泳、骑自行车、椭圆机训练。

八段锦妙用：单举、摇头摆尾等招式可改善下肢气血循环，推荐每周3次。

3. 姿势校准——从根源减轻压力

站立：双脚与肩同宽，避免膝超伸（双腿绷直时微微屈曲）；

坐姿：膝盖高度略低于髋部，久坐时每1小时起身做“勾脚尖”练习；

护膝选择：运动或重体力活动时用髌骨稳定型护膝。

4. 营养强化——给软骨“加餐”

钙+维生素D：每天300ml牛奶+20分钟日照（促进钙吸收）；

建议增加富含抗氧化物的食物（如深色蔬菜和水果），避免过多摄入糖分和饱和脂肪。

从今天起，告别伤膝习惯，坚持肌力训练与科学养护。若已出现关节疼痛、弹响、夜间静息痛等症状，请及时就医评估。记住：护膝不是老年人的专利，越早行动，越能守护“膝”望！

科室简介

北京中医药大学附属护国寺中医医院骨科有70多年悠久的历史，从“十一五”至“十四五”均为国家级重点专科。科室特色“宫廷正骨”技术为国家级非物质文化遗产。骨科继承和弘扬清代上驷院绰班处的学术思想，应用宫廷正骨手法和方药，结合现代医疗技术治疗膝骨关节炎、腰椎间盘突出症、颈椎病、腰椎管狭窄症、腰椎骨关节炎，以及各种骨科术后康复治疗等，均取得了显著效果。骨科病房应用多种诊疗设备，配合正骨手法、牵引、电火花、三维正脊、针灸、针刀、穴位贴敷、穴位注射、关节穿刺、拔罐、中药膏摩、钦针、磁珠耳穴压豆疗法等，综合保守治疗，方法多达10余种，同时开展了腰椎间盘突出症、腰椎骨关节炎、颈椎病等的疾病采用射频消融微创手术。疗效满意，受到广大患者的欢迎。

专家出诊时间：

赵环宇，主任医师，每周二下午、周五上午航空胡同新门诊楼。

周乔，副主任医师，每周五上午航空胡同新门诊楼、每周三上午厂桥分部。